Träningsprogram P11/12

Leksands IF P11/12

Egenträning Juli

Förslag på träningspass att göra under tränings uppehåll, 2-3 ggr per vecka. Är ni osäker på hur man gör någon övning så kan man googla för att hitta instruktioner. Behöver ni anpassa så gör ni det, det viktigaste är att träningen blir av.

Kör gärna med en träningskompis, kanske någon mer i familjen behöver träna också?

Intervallpass 1

Uppvärming

• 5min jogg + rörlighet

Backintervaller

Spring uppför en brant backe ca 100m

• 8st på 70-90% av maxkapacitet
• Gå långsamt ner mellan varje
• Vila 2minuter efter intervall 4

Jogga ca 3-5km i lugnt tempo.

Avsluta med stretching

Intervallpass 2

Fartlek i skogen eller på bana. Växla tempo i 30min enligt detta mönster

• 3min jogg
• 1min högt tempo
• 30sek sprint
• 2min gång
• Upprepa 5 varv

Avsluta med stretching

Styrke pass 1

• Utfallssteg 3x12+12
• Enbensknäböj mot stol 3x8+8
• Höftlyft 3x15
• Benlyft åt sidan 3x10+10
• Bålcirkel sit-ups + benlyft + mountain climbers, 30sek per övning, 2 varv

 Styrke pass 2

• Armhävningar 3xMax (får göras på knä om det behövs)
• Dips mot stol 3x10
• Omvända snöänglar 3x15
• Supermans (liggande rygglyft) 3x30
• Deadbug 3x15+15

Löppass

• 5 min jogg lugnt tempo Uppvärming
• 35 min löpning, tempo - det ska vara svårt att prata.
• 10 min ner jogg
• Stretching.

Lycka till!